时间：2023-11-18 10:25:06
关键词：篮球、中远投、命中率
现代篮球运动向着高、快、准的方向发展，其中准确的投篮是制约敌人的重要法宝。投篮命中率的高低甚至决定一场比赛的胜负。在现阶段中小学、及普通高校的球队在训练中缺乏对抗中投篮练习，转生跳投练习、抗干扰投篮练习等。在这种形势下，对队员的中、远距离投篮命中率的提高，在训练中逐渐形成了较为突显的问题。
1.研究方法与对象
1.1研究对象
铜川市同官中学男子篮球队12人
1.2研究方法
1.2.1文献资料法
通过查阅近几年体育期刊并进行分析和整理与本文研究相关的资料。
1.2.2专家访谈法
通过对访问西安体院有关篮球专家，询问有关篮球训练方面知识经验，进行对照分析。
2.研究结果与分析
2.1提高投篮命中率方法
2.1.1转体180度跳投练习
队员排成两队，底线附近的队员（偶数队）一人一球队员将球传给中线附近，然后做一摆脱向跑去接球的回传球，要求跳起接球，两脚分开，一拍停步，在左脚为轴后转体180度跳投。投篮后排在奇数队后面，队员跑去捡球后再排在偶数
队后，余类推。这种投篮训练背对投篮方向移动，要求投篮队员对离篮圈的距离，投篮方向作出快速反应，是训练目测反应能力的交好方法。
2.1.2错位急停跳投练习
每人一组一球，在篮下捡球然后向球篮两侧450角传递。队员在两点间移动接球，停步跳投，要求两拍停步跳投，每人投中10个为一组，相互交换。这种练习中投篮队员的与运动方向不一致，这对锻炼跳投协调能力用处较大。
2.1.3抗干扰投篮练习
两人一组一球，以罚球圈为距离相对站立。队员1将球传到罚球线处；队员2跳步接球，停步做投篮动作，队员1跳起封盖，干扰投篮。队员2摆脱封盖后将球投出，可以跳投=原地股，错位投，但不能运球过人。队员1捡球，投中10个球后相互交换。这种训练可以提高队员投篮的抗干扰能力，及时地抓住投篮的时机快速地出手。
2.1.4往返跑急停跳投练习
三人一组两球，两边篮下各站一队员捡球和传球，投篮队员接到传球后急停跳投，然后跑向另半场，接球后再急停跳投。急停跳投的位置要求离篮圈中心在地面投影点4米以外的地方，以后逐渐加大到三分线后，每人投中6个球便可轮换。这种投篮练习运动强度大，易疲劳，对训练队员在疲劳条件的静动结合能力，空中平衡能力很有帮助，对巩固队员的投篮动作和命中率提出了更高的要求，但队员出现极度疲劳、手法变型，久投不中时应停下以错误动作分化影响原有投篮动作的动力定型。
2.2训练前后的对比
笔者在2013年训练陕西铜川同官中学男子篮球队时，对12名队员采用过这种方法进行训练，然后对其训练前后进行测试对照，方法是：（1）在离篮圈地面投影4米的弧线外做5点跳投10次。（2）在三分线弧线以外做5点原地投篮10次，都不加干扰，然后统计其命中率。（见表1）
3.结论
3.1要提高投篮命中率，不只是解决好投篮的技术动作就能达到目的。投篮的命中率受着诸多因素的影响，中、远距离的投篮受这些因素的影响还更为突出。
3.2篮球训练是一个整体，必须从技术训练、战术训练、身体训练等全面提高，才能收到好的效果。本人提供的几则训练方法，虽对提高中、远投命中率有一定的帮助，但不能与其他的训练方法分割单一进行训练，有机地结合在一起，才能有更好的收获。
参考文献：
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摘 要 篮球不仅可以锻炼人的身体，同样可以锻炼人的反应力和敏捷度。职业化的发展也带动了青少年篮球的兴盛。因此加强对青少年的培训十分重要，不仅关系着篮球未来的发展，还关系着青少年的身体健康。
关键词 青少年 篮球 训练方法
一、青少年篮球运动员的特点
青少年时期正是孩子长身体的关键时期，身体的各项机能都是在快速发展的时间。这个时期的篮球运动员的机体和各项器官的生长发育都不太均衡，具体表现为骨骼生长速度快但脆度大、硬度小易变型，肌肉力量较差，身高迅速增长，心脏发育尚未完善。在这个时期的训练要特别注意对青少年身体的保护，防止由于运动强度过大而造成的机体损伤。进行弹跳力训练时要以动力性代替静力性力量训练，特别是负重强度练习负荷不宜过大，以不影响他们的身体正常发育又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。要注意对青少年自身潜能的发挥，不要急于求成和揠苗助长，要顺其自然的引导青少年正确、科学的训练。
二、青少年篮球运动员身体素质训练方法
篮球从诞生到现在已历经了一个多世纪，从诞生之初到职业化蓬勃发展经历了一个漫长的过程，这个过程中比赛的规则也在不断变化着。也促使着这项运动的技术、战术在不断发展，比赛的对抗也越来越精彩、激烈。比赛的升级就对运动员的身体素质提出了比较高的要求，要想成为合格的运动员就必须有出色的身体素质，只有这样才能适应比赛的激烈对抗。青少年时期，正是体能发展的最敏感期，这时期的神经系统的发育早于其它系统，适于发展身体素质的能力，提高篮球运动的素质。身体素质训练分为速度训练、柔韧性训练、灵敏度协调性训练、力量训练、弹跳力训练、耐力训练。下面我们就对这些训练分别做一个介绍。
（一）速度力量的训练方法
速度力量指的是人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。它是篮球运动所需的最主要的运动素质之一，在篮球场上常表现为快速的起跳、起动、抢断等。青少年时期，由于生理的优势，他们掌握动作快，但易疲劳，动作也易变形，为此，针对他们的特点，制定出以下训练方法：1.基本必备的练习方法。一般的训练都包括在内，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的练习方法。2.短距离加速跑。短距离的跑步最能锻炼人的爆发力和反应力，一般距离都在30至50左右为宜。3.变速跑。来回轮换速度可以很好的训练运动员的反应力和敏捷度，一般的距离都在30米、60米、100米左右。4.两人一组相距一定距离，教练员居于中间指挥位置，两组运动员相向而立，两组之间轮换位置跑。5.全场快跑接高吊球上篮。6.速度对抗练习：两两一组相向而立，教练抛球，抢到球的马上进攻，另一人随即进入防守状态。
（二）柔韧素质训练方法
有人认为篮球属于对抗运动，需要的是运动员的硬度，并不需要柔韧性。这种想法大错特错，篮球恰恰需要运动员的柔韧性来躲避攻击。而青少年时期运动员的韧带伸展性较大，是训练柔韧性的绝佳时期。主要的训练方法包括：1.手指、手腕、肩关节练习。主要包括手指的撑、推、挤，手臂内伸、外翻。2.腰、腹背练习。主要的方法包括：腰部绕环、下腰触地、左右交替伸展、仰卧交叉侧踢等等。3.髋关节、膝关节、踝关节练习。主要的方法包括：原地踢压腿、仰卧举腿、髋关节绕环练习、膝关节绕环练习等。
（三）灵敏和协调素质的训练方法
灵敏度和协调性是篮球运动员技能和各种素质在活动中的综合体现，也是现代篮球对抗运动所要求运动员必备的素质之一。主要的方法包括：侧身前后交叉跑、听信号跑、看信号跑、综合步法练习。通过这些方法可以使运动员的大脑皮层得到充分的锻炼，从而提高灵敏度和协调性。
（四）力量素质训练方法
篮球毕竟是一项对抗性的运动，在比赛中不光要求运动员有很好的技巧，同样要求运动员有比较好的力量，这样才能适应篮球的高强度运动量和爆发力。力量能力的发展将带来运动素质的明显提高。力量的训练主要：包括手指、手腕和上肢的训练；腰腹的训练；下肢的训练。其中上肢的训练主要通过俯卧撑、哑铃负重及实心球来进行，腰腹的力量主要通过仰卧起坐、仰卧分体、仰卧上体后仰、背抛实心球等方法练习，下肢的力量主要通过跳跃练习、前后弓箭步跑、两人一组跳起抢篮板球等方法训练。
（五）弹跳力训练方法
篮球与其他球类运动一个很大的不同就是对弹跳力的重视，如果一个篮球运动员的弹跳能力很好的话，那么他在抢篮板球、各种投篮中占很大优势。乔丹的弹跳力在他的职业生涯中就帮了他很大的忙，NBA每年都会组织扣篮大赛，这些都是对弹跳能力重视的结果。弹跳力的训练方法常见的有：原地连续向上纵跳、连续跳起摸篮板、移动中跳起接教练员传的高吊球、在篮下连续跳起投篮、跳台阶、肩负杠铃深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。
（六）耐力训练方法
篮球是一项对抗性极强，同时对运动员体力消耗极大的运动。由于先天体质的原因东方人的耐力就不如西方人，亚洲球员之所以在NBA难有作为，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年运动员的耐力训练是十分必要的。在训练中应采用间歇短、密度大、反复多的大强度高速度的训练手段，比如长距离400米的全程跑、1500至3000米变速跑、篮球场两边线之间的折回跑等等训练来提高青少年篮球运动员的耐力。
关键词：青少年 篮球运动员 力量素质 力量训练
一、研究目的
目前我国许多城市，每年都会举办学生篮球联赛，学生的篮球水平有了很大的提升。但仍然存在一些教练的训练方法不够专业，使得许多学生无法得到科学、高效的锻炼的现象。这不仅影响了训练效果，甚至还影响到学生的身心健康。为了使更多的篮球爱好者能够在科学的训练中健康地成长，本人通过对国内大量有关青少年篮球运动员力量训练方面的文献资料进行研究，并结合自己多年在篮球训练方面的经验，总结出一套科学、高效的青少年篮球运动员力量训练方法，希望能对篮球训练有所帮助。
二、研究方法
1、文献资料法
通过对国内近20年的有关青少年篮球运动员力量训练方面的文献的阅读与研究，筛选出一些科学、高效的训练方法。
2、实践观察法
通过自己多年在中学生篮球训练中，对以上筛选的方法进一步实践、观察、比较，并结合自己的经验，总结出一套科学有效的专项力量训练方法，多次取得了很好的训练成果。
三、结果与分析
1、篮球运动员力量训练的必要性
（1）篮球运动中的跑动、变向、变速都需要大小腿快速蹬地力、腰腹肌肉的控制力及脚内外侧和脚趾的力量。跑的过程中要急停，这种制动则要有股四头肌和屈足肌群的力量，以便迅速有力的蹬地和变换身体的位子。
（2）跑跳、盖帽、争抢篮板球，需要有强大的腿力、弹跳力和空中控制身体的能力。
（3）在投篮中需要手臂的力量，需要靠手臂的爆发力完成最后的动作。在跳投中还需要腰腹力量，以便控制身体重心，维持身体平衡，提高命中率。
（4）为使传球快速有力，需要手臂伸肌和屈手肌的力量，也要借助躯干及腿的支撑反作用力。
（5）一场激烈的篮球比赛主要队员在场上不停的跑、跳、投，还需要有肌肉的持续工作能力的力量耐力。
所以篮球运动员必须具备全面的力量，因为篮球本身是一项全面发展的运动。
2、青少年篮球运动员力量素质训练的特点
青少年时期是一名篮球运动员打基础的时期，其基础奠定的质量，直接关系到该运动员今后的发展。因此，对青少年篮球运动员力量训练，要根据青少年这一时期的各种生理特点制定出特殊的训练计划、手段和方法。除此之外，还应该注意以下各个方面的问题。
2.1要结合敏感期进行力量训练
在运动训练理论中，我们把某种素质在某年龄阶段发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。在这个时期内，如果训练等外因和遗传、自然生长发育内因配合的好，就可获得运动素质良好、迅速发展的效果，并可为少年运动员今后发展打下牢固的基础；如果过了这个时期再弥补，将很难取得最佳效果。因此，在青少年运动训练中，必须考虑运动素质发展的敏感期。这样才能科学地安排训练。据资料显示，不同的性别，不同类型的力量素质，其发育的敏感期也不一样。
（1）肌力发展的敏感期
肌力是指人体某一部位肌肉的最大力量。一般男性17岁以前、女性15岁以前增长较快，其中男性12-15岁、女性10-12岁增长速度最快。男性18-25岁、女性16-20岁增长速度缓慢，甚至下降。男性25岁左右、女性20岁左右达到最高水平。一般男、女性都能持续保持到35岁左右。一般情况下成年同年龄的相比较，女性占男性肌力的2/3。
（2）肌耐力发展的敏感期
肌耐力是指人体某一部位肌肉在承担一定负荷的持续时间或次数。一般的男性18岁以前，女性12岁以前增长比较快。其中男性15-17岁，女性10-11岁增长最快。男性22岁、女性20岁左右达到最好水平。此后，如果不坚持体育锻炼就会缓慢下来。
（3）爆发力发展的敏感期
爆发力是指肌肉高速收缩克服阻力的能力。男性15岁、女性13岁以前增长较快。男性20岁、女性18岁左右达到最高水平，以后会逐渐下降。但上肢爆发力达到最高水平后，可到30岁以上仍能保持较高水平。
2.2要结合遗传度有针对性的进行训练
遗传因素是各运动项目在选材时首先要考虑的重要因素之一。有人研究指出，一名优秀
的篮球运动员遗传和后天训练所起得作用，前者占2/3，后者占1/3。具体来看，少年运动员的相对力量遗传度为64.3%，绝对力量的遗传度为35%，背肌力的遗传度为25%。
3、篮球运动员专项力量训练的具体方法
根据篮球运动的动作结构和用力特点，我们进行有针对性的力量训练，将会高效、快速地提高篮球运动员的专项力量素质。
3.1上肢力量训练方法
专项上肢练习手段应采用近侧支撑条件下的肌力训练，凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。如：推举杠铃、哑铃等。多采用站立式，这样更接近篮球专项上肢动作形式。而引体向上、俯卧撑等练习因肌肉工作条件和拉力方向与篮球上肢肌肉工作条件不符，故仅可作为发展全面力量素质时使用。
双手互传实心球、双手翻一定重量（30-40kg）的杠铃对发展腕力有很好的效果。
3.2躯干力量训练方法
不同角度的卧推杠铃、俯卧撑对发展胸大肌有很好的作用；负重仰卧起坐、背起，对发展腰腹肌肉有很好的效果。
3.3弹跳力训练方法
对弹跳力影响最大的是腿部肌肉的爆发力，特别是股后肌群和小腿三头肌的爆发力对弹跳力的影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰，去推动你的整个身体和你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响，所以力量训练要以腿部为主，腰部和肩部为辅。
3.3.1发展肩部爆发力
（1）坐式颈后推举
（2）哑铃体侧上举
（3）弓身哑铃飞鸟
（4）引体向上
3.3.2发展腰腹肌肉爆发力
（1）仰卧起坐、仰卧侧起
（2）负重背起
以30%-40%自身体重的杠铃片或小杠铃加以头颈部，进行练习。
3.3.3发展下肢弹跳力
根据运动训练学理论，在训练中选择那些符合比赛动作的专门练习，可以较快地提高训练效果。因此，在发展下肢弹跳力练习时可以结合篮球运动特点，采用以下训练方法。
（1）助跑起跳摸高或原地起跳摸高
在篮球比赛中，运动员为了获得高空优势，一般采用助跑起跳或原地起跳。助跑起跳摸高或原地起跳摸高与比赛中助跑起跳或原地起跳，其共同点都是在起跳时，运动员下肢各关节，尤其是膝关节在缓冲阶段承受负荷较大，其下肢各主要关节运动，参与活动的肌肉及用力，下肢肌肉工作性质及特点，运动中各关节的膝角几乎都是相同的。也就是说，助跑起跳摸高和原地起跳摸高与比赛中运动员采取的起跳方式相吻合，所以在篮球运动员弹跳力训练中，经常采用助跑起跳摸高、原地起跳摸高进行训练就能够有效的发展运动员弹跳力，从而提高控制高空的能力。
（2）负重蹲跳、负重蹲深
以负重蹲跳和负重半蹲为主，以全蹲练习为辅。
练习时采用80-85%的极限重量进行多组数、少次数的负重练习，每次蹲起前，保持膝角在135度左右。在练习中遵循x-y-z时间分配原则。即退让性收缩（如下蹲时间以x表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以y表示），应该人为地让这两个动作过程加长。克服性收缩（如起立过程，时间以z表示）要尽可能地快，用时越短效果越好。x+y应在2到6秒之间，大部分的练习时间应保持x+y为3到4秒，并且x与y应一长一短，尽量不要让x=y。例如，可按如下比例分配：4-1-z，3-1-z，2-1-z，1-3-z，1-2-z等。因为生理学理论说明，采用极限重量80-90%左右的负荷进行多组数、少次数的负重练习，能显著增加弹跳力而又不增加肌肉的体积。在篮球比赛中，运动员起跳时，膝角一般在135度左右，其伸膝肌主要是股后群肌和小腿三头肌，所以篮球运动员弹跳训练中主要选择膝角在135度左右的负重半蹲练习。但由于全蹲练习发力的主要肌肉是股四头肌，对弹跳力无直接影响，但全蹲是力量训练的基础，并直接影响着半蹲的发展潜力。因此，在训练中应以负重蹲跳和负重半蹲练习为主，以全蹲练习为辅。
（3）多级蛙跳，变向跳跃
由于篮球运动本身特点决定，应用较多的灵活性弹跳在比赛中占有一定成分。比赛中运动员起跳时封盖、断球、连续补篮等都与灵活性弹跳有密切联系。研究表明，提高灵活性弹跳的有效手段是多级蛙跳，变向跳跃。运动员只有在平时练习中进行大量的、接近比赛实际情况的跳跃练习之后才能在比赛的各种条件之下发挥出灵活性弹跳的最佳效果。
（4）连续双摇跳绳
该训练对篮球运动员的下肢爆发力，特别是对小腿、脚弓、脚踝、脚掌的爆发力具有很好的促进作用，对运动员的上肢，特别是手腕、手指的爆发力具有很好的促进作用。起跳后的空中姿态、滞空时间对运动员的腰腹爆发力也有很好的提高。
3.4发展力量耐力
间歇工作训练法是篮球专项耐力训练的主要方法。其形式包括间歇式长跑、间歇式短跑、间歇式单足跳、间歇式双足跳、间歇式挺举、间歇式折返跑、间歇式急起与急停等。具体实施过程应考虑：1，运动单一时相，间隔时相和次数。2，组数、组间间隔时间，换项安排及总时间。3，可以以间歇训练方法为主，辅以其它方法，但应合理的掌握比例。建议：单一运动时相2-10秒为主；间隔时相30秒以内为主；换相时间不超过10分钟，总时间应在1小时30分钟以上。单一运动时相以解决磷酸原储备及分解速率问题；间歇限制主要是针对高能磷酸物质的快速恢复，总时间主要是解决保持高强度运动能力。
4、力量练习时应遵行的原则
青少年篮球运动员在力量训练时，除了应遵行力量训练的一般原则外，还应结合青少年生长发育的特点和篮球专项运动的特点。在训练中应注意：
（1）力量训练应遵行循序渐进的原则，应采用多种手段全面训练运动肌群。
（2）技术性练习在先，力量性练习在后，大重量练习在先，轻重量练习在后，大肌肉的练习在先，小肌肉群的练习在后，先做绝对力量练习，再做速度力量练习，先做动力练习，再做力量耐力练习，先全身后局部进行练习。
（3）在练习初期要加强腰腹力量，提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊柱的肌群力量。不宜做对膝关节和脊柱负担过重的力量练习。如：不要做过重的深蹲和跳深练习。一旦出现不适，应立即停止练习。
（4）力量练习要强调完成技术的正确性，要以中小负荷，多次重复进行，应注意训练不宜在疲劳状态下进行。
（5）力量练习前必须做好充分的准备活动，每次训练时要注意逐渐增加负荷，结束时，要注意放松与按摩。
（6）力量训练应与专项要求相结合，效果要在专项素质、专项成绩上反映出来。教练要明确所选练习手段的目的与作用。
（7）不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的提高，同时会产生组织损伤的隐患，防碍持续发展。
四、结论与建议
青少年篮球运动员在进行专项力量训练时，一定要结合各种力量素质的遗传度和敏感期，采用科学、专业的训练手段，并在训练中时刻注意遵行力量训练的原则，只有这样才可能使每个篮球爱好者得到科学的锻炼，取得最佳的训练效果。
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The special strength training？of juvenile？basketball players
Wang Jun
（The ninth middle school of Yichang city？，Hubei？Yichang 443000）
一、篮球运动的基本体能要求
1、柔韧性。篮球的动作讲求全身的配合，所以良好的柔韧性是完成复杂篮球技术动作的基础。另外，良好的柔韧性也是避免受伤的最好方法。如果训练量加大，身体的柔韧性没有同时改善，此时身体的肌肉会因缺乏所需要的弹性而易于受伤。
2、心肺功能。篮球属有氧运动，需要氧气产生能量，强健的心脏及胸肺功能可使充足的氧气输送到各肢体供能量的产生。改善心肺功能需要通过训练身体的大肌肉群，跑步最接近篮球比赛模式，所以跑步是用来改善篮球运动员心肺功能的最佳运动。需要注意的是每次跑步的时间要持续最少20分钟，每周最少三次(隔日做)，每次的强度以运动员感到很苦为有效训练强度。
3、肌肉力量。由于篮球是一项全身运动，所以每一个动作都涉及多个肌肉群。例如一个跳跃动作便包括摆臂、腹肌收缩、大腿及小腿屈伸，而所有动作又涉及全身肌肉的协调和平衡才能准确完成。所以全身肌肉平衡发展，而非局部肌肉发展才是良好篮球技术的基础。篮球运动中身体素质和力量的对抗优先于技术的对抗，没有强壮的体格，基本是无法进行高水平比赛的。在训练肌肉的同时还必须要重视反应、移动速度和平衡能力的均衡发展。有许多少年球员经常进行局部重量训练而导致反应和移动速度减慢，甚至受伤这是极其得不偿失的。如果没有专业体能教练指导训练，少年力量训练建议采用以身体体重为负苛，增加重复的原则。
4、弹跳力。篮球运动中弹跳力绝对是优秀篮球员不可或缺的技能，由于弹跳能力训练需要人体与地面发生严重冲击，所以有许多年轻球员由于急于求成，训练不得法，尽管获得了很好的弹跳能力，但造成膝关节受伤或劳损，影响了运动能力的进一步提高，甚至运动寿命的终止。建议必须量力而为，先以身体重量为负苛，以摸篮框或篮板为目标，原地跳跃摸高5－10次，每次落地后必须以最快速度回弹，完成十次之时间越短越好，尽可能达致最大高度休息1分钟再做第2组十次，共做3组即可。膝盖或脚有不适感觉则必须立即停止训练。增长休息时间，严重者需送医治理。身体是不可能在一两个星期内便长出肌肉的，所以要改善弹跳力应以最少3个月训练为期，而训练时间表内必须有充足的休息作为间隔，训练强度越大。所需要的休息也越多，否则肌肉会不增反减，弹跳力也不会提高。
二、少年篮球运动员体能训练的基本原则
少年篮球运动员体能训练一般原则，包括：1、安全原则；2、渐进原则；3、持续原则；4、超负荷原则；5、负荷渐增原则；6、均衡发展原则；7、时间和效率并重原则：8、心理、技术、体能同时训练原则。
三、少年篮球运动员体能训练的特定原则
1、训练方法与运动项目相适应原则：篮球项目的体能不同于其它运动，这是基本常识。所以，你不能拿游泳的训练处方，或者跳高的训练方法来训练。篮球运动95％是属于有氧运动。5％是属于无氧与乳酸能量系统的运动。所以，少年篮球选手需要进行3000m跑或30分钟的有氧体操进行有氧训练。另外，篮球运动员因为经常要跑快攻，所以，也需要做短距离冲刺的无氧训练，需要做400m、200m等冲刺跑的乳酸能量训练。
2、训练时间应在六周以上为原则：很多研究显示，三天打鱼两天晒网的断断续续训练，是不能将技术与体能调整到高水平的，因此，假如自主训练不能坚持到底、不能持之以恒，即使累积超过六个星期以上的训练，也是很难看到好的结果的。尤其以投篮或爆发力弹跳这两件事来说，投篮训练越久、越多，投篮命中率越高；弹跳训练持续越久、越能艰苦训练，比赛就算僵持到第四节，还是可以跳得很高。
一、起跳训练
起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下：
1.原地蹬伸练习
练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。
2.原地持球摆臂蹬伸练习
腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。
3.持球原地起跳
在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。
4.一步急停起跳
在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。
5.两步急停起跳
在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。
二、原地投篮训练
一般采用由易到难的训练法，主要有以下几种练习方法：
1.徒手模仿练习
要求上下肢要协调用力，伸臂充分。
2.近距离投篮练习
在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。
3.中远距离原地投篮
在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。
三、跳起投篮的训练
跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训练方法有：
1.帮助跳起投篮
持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的时机。
2.近距离跳投练习
可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。
3.中远距离跳投练习
在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮的命中率。
4.结合其他技术练习跳投
把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。
5.在比赛和对抗中练习跳投。
首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈的对抗比赛中得以实践。
参考书目：
1、[美]约翰·伍登著，韩之栋等编译：《实用现代篮球训练法》，人民教育出版社，1992年3月第一版
2、刘汉卿主编：《体育教学法》，河南科技出版社，1991年12月第一版
根据2009年11月广东省公布的2010年高校体育专业招生考试的内容和评分标准（篮球选项难度加大，足球选项中，男生17.5秒、女生18.5秒）我们教练团队一致认为，就我们所训练的学生的实际情况，足球选项就比较容易获得高分，建议大部分学生选考足球选项。然而，2010年11月初，广东省公布了2011年高校体育专业招生考试的内容和评分标准，足球选项评分标准要求男、女生速度成绩均提高了一秒。这样，要求无疑是提高了。在我们所训练的体育专业学生中，有相当一部分由于对足球项目兴趣不大，垫球、运球等基本功都不熟练，所以，我决定让部分有篮球基础的同学，改练篮球选项。
熟练行进间投篮和跳投动作技术要提高行进间投篮的技术，必须先熟练左、右手行进间投篮技术，纠正上篮时的手型。部分学生有过分拨腕、挑手指、扭手腕等动作，我逐一指导他们纠正，要求他们擦板上篮，球落下篮圈时，尽量使球不要碰到篮圈。身体要充分向前上方起跳，跳到最高点时，球刚好从指尖柔和地投出，力争在篮球离篮圈最近时出手。训练时要求学生尽量左、右手都能行进间上篮，如果确实做不到，那么，在只能一只手上篮时，就要总结步点和擦篮板位置的规律。由于学生有一定的投篮基础，平时已经形成较稳定的动力定型，动力定型在时空结构上具有不变性。所以，如果要纠正他们的跳投动作，就需要花费大量的时间，然而，他们只有三个月的时间。在这么短时间的训练中，他们的跳投动作不一定能达到动作的自动化，这必然会影响投篮的命中率，直接影响篮球选项的成绩。根据这情况，我决定在指导他们练习跨步急停跳投动作时，让他们继续在熟练原来的跳投动作的基础上，尽量加快持球和举球的速度，为在空中完成伸臂、拨腕争取更多的时间；同时，要调整前臂挥动的节奏和手腕拨动的柔和度，篮球从指尖滑出后要注意压腕，使手掌、手指基本成一个平面，并与地面平行。经过短短一周的训练，学生行进间投篮和跳投动作技术逐渐趋于成熟。
完成两次行进间投篮和熟练跨步跳投动作技术。
第一阶段是行进间投篮练习，确定拍球次数和篮球的落地位置。根据以往的经验，完成两次行进间投篮，共需要拍球八次，这八次拍球的落点非常关键，如果篮球落点不准确，会影响下一个动作的完成和整体的节奏。因此，我要求学生在运球行进的过程中，要始终保持快速，注意拉大步幅，控制身体的重心，连贯地跑动。训练过程中，有部分学生在绕杆时，出现停顿现象，影响动作的连贯，这时必须调整好步法、步幅。刚开始练习时，容易出现人追着篮球奔跑的现象，但熟练以后，就可以做到人球合一。
完成两次急停跳投的全过程两次急停跳投的运球线路与两次行进间投篮路线基本一致，所以拍球的落点也一样。但它们之间也有区别：进行急停跳投时，运球将到三分界线前面时，必须减慢速度，为急停跳投做好准备。因此，训练时，我规范学生急停起跳后，身体向前上方跳起，稍稍前倾，采取擦板投篮，尽量使篮球进篮下落时碰不到篮圈。要熟练急停跳投动作，必须反复练习，使每次做出来的投篮动作一模一样，在反复练习中形成一个稳定的投篮动力定型，让投篮成为无意识的自然反应，让那些持球、上举、瞄篮圈、伸臂、拨腕等规范动作都成为一种自然反应。
强化学生心理训练，提高学生抗干扰的能力体育专业招生考试中篮球专项考试，要求学生要有良好的心理素质。
1.人为干扰练习过程法。当学生练习时，人为地干扰他的运球和投篮，目的是使学生在难以集中精神的环境下练习，训练其专注力。
2.比赛训练法。让两名成绩相差不远的学生进行比赛，训练其在有压力的情况下，调整自己的心态，按照自己原来节奏去完成考试的整个过程。
3.到新环境下测验法。让学生在新的环境中进行测验，训练学生在不同的环境也能轻松完成测试。
4.面对众人测验法。让学生面对众多熟悉的老师和同学进行测验。几种方法训练下来，我会与他们交流，了解他们最害怕的是什么。得知他们在众多人面前表现自己，有害怕的心理。我告诉他们，这是自然现象，但是，我们必须这样训练，必须在训练中克服这种心理。这样的训练，以提高他们的心理素质为目的，努力提高他们的心理承受能力，能在以后的考试中，排除杂念，集中精神，轻松完成考试的全过程。
关键词：弹跳力；运动机理；训练方法
Abstract:Basketballisacompetitivesportwhichrequiresexcellentphysicalquality.Thebounceistheutmostneededqualityamongthesephysicalconditions.Furthermore,theforcingproblemsarewhatisthedifferenceandcorrelationbetweenbounceandotherqualitiesbesideshowtousethemostsuitabletrainingskills.Thepaperanalysesthecorrelationofthebounceandotherqualitiesonthebasisofthenatureofbounceresearch,andjudgesallthepresentlyusedskillsforbouncetrainingtocreateamoresystematicsetsoftrainingskills.
Keywords:bouncesportmechanismtrainingskills
一、概念综述及影响因素
（一）弹跳力的概念
“弹跳力”又称之为“弹跳能力”或“弹跳素质”。这三个称谓如果不作特别说明，都表示同一个概念。关于弹跳力的最新解释是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳力是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合.
（二）影响弹跳力的因素
1．遗传因素
遗传因素包括生理因素和身体形态因素。从生理因素分析，一般快肌纤维含量高的运动员，能拥有更好的肌肉收缩速度、力量或爆发力，适宜从事短跑、跳跃项目类的运动，因此有更好的弹跳素质潜力，这已经形成共识。但是对于特定关节的运动不利的关节杠杆作用、不恰当的力—时间曲线会使运动员的弹跳成绩平平，因此运动员的身体形态是另一个重要的影响因素。有学者对不同训练水平的运动员、学生进行了身体形态学的测量发现：（1）青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿较长有利于起跳效果；（2）足弓高低与弹跳高度无明显的相关，足的机能状态好坏主要取决于维持足弓肌肉在不同负荷后的机能反应.
2．运动员的身体素质
大量的研究表明：良好的身体素质是篮球运动的基础。比如王树金等对两组不同水平的中学生篮球运动员的髋、膝、踝三关节进行等速肌力测试发现弱侧髋关节最大力量和踝关节快速力量是影响两组运动员双脚起跳成绩的重要原因之一。叶国雄通过对中学生篮球运动员弹跳高度与各环节肌力数学模型初步研究得出：中学生篮球运动员腿伸、背伸的等长收缩相对肌力是决定弹跳高度的重要基础.
3．训练方式
训练途径包括训练方法和训练手段。目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。
另一种普遍使用的方法是负重训练。裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验，证实了以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。
二．高中中学生篮球运动员弹跳的生理机制分析
（一）篮球运动跳跃的特点
通过观察分析发现，在篮球运动中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同。有时需要向不同方向起跳，可采用各种不同形式的跳跃动作，这就是篮球运动员弹跳的最大特点。比赛中的抢篮板球、空中作业、封盖投篮、跳投等运用最多的起跳方式是原地起跳、急停双脚起跳、跨步双脚起跳和助跑单脚起跳等。通过对60场篮球比赛临场观察分析统计表明，原地起跳占60%，助跑起跳占40%，双脚起跳占70%，单脚起跳占30%。通过摄像和图片分析发现，起跳时膝关节的角度也有所不同，大部分都在1100—1400“之间，起跳时两臂的摆动是同屈膝跳起上升同时进行的，身体躯干倾斜角度在100—120。有时是垂直向上(如在篮下抢篮板球、连续起跳)等运动。
（二）高中中学生篮球运动员弹跳的机理分析
从上面的分析可以看出，决定一名中学生篮球运动员弹跳力的好坏，主要是随意性这一特点：跳的高、快、及时，当然需要全身的协调配合，下肢肌肉的爆发力和膝、踝关节的柔韧性，其中肌肉的爆发力是影响弹跳的主要因素。而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)为主，同时提高股后肌群和小腿后肌群深层足屈趾肌的力量和伸展性[5]。郭庆芳，卢义锦，卢鼎厚等人在生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在135°对股四头肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加。篮球比赛中运动员在很多情况下起跳时膝角都接近或大于135°，而膝角在大于135°时，屈膝肌群中股二头肌、半键肌、半膜肌、腓肠肌则起着协调伸膝的作用，膝角越大这种作用就越明显[6]。根据篮球比赛中起跳的多样性，关键在于起跳的速度，以30M冲刺跑作为速度练习手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同样也能达到提高弹跳力的目标。卢鼎厚的研究表明：负重深蹲练习能使股四头肌得到显著的发展，使肌肉体积增加，但是它并没有提高浅蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习，通常只用浅蹲跳或半蹲跳。在篮球比赛中，很多起跳在起跳前都有一个缓冲(单脚起跳，连续起跳等)，缓冲并不是一个消极的过程，而是一个积极的过程，缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力都起重要的作用。缓冲时，肌肉进行退让性工作(离心收缩)，蹬伸时，肌肉进行克制性工作(向心收缩)。篮球比赛要求肌肉从退让性工作(缓冲制动阶段)到克制性工作阶段(蹬伸阶段)的过渡越快越好，因此在中学生篮球运动员的力量训练中，在发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。
三．高中中学生篮球运动员弹跳训练方法对策
根据中学生篮球运动员起跳的随意性和多样性，弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和爆发力的训练，爆发力是指人体在腿部肌肉的作用下单位时间的移动距离，对于连续起跳则要注意踝关节力量的训练。连续起跳是篮球运动所特有的一种跳跃方式，要保证连续起跳的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于落地时的缓冲情况，也就是下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，连续起跳的膝关节角度都比较大，这时就要取决与踝关节的伸展力量了，这方面应该加以重视。
（一）中学生篮球运动员弹跳力训练的方法分析
福克斯(FOX)提出了渐增负荷的适宜方法，以用8RM(RM：表示能重复的最高次数)负荷进行训练为例，当随着力量的增大8RM的负荷逐渐可以重复8次以上，直到能够重复12次(12RM)时，就应增加负荷，遵循这一原则进行最大力量的训练就有个参考标准。
1．负重下肢力量训练(极限重量的80%)
采用半蹲跳或浅蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10组，可以采取肩扛杠铃，手抓哑铃或壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快。肩负极限重量40%-50%的杠铃做弓箭交叉换腿跳练习，此阶段既能有效地刺激肌肉，又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高。
2．腰腹力量训练
出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽。可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈，体侧屈、负重转体等。许博在研究中发现抓举运动员的弹跳力都比较好，从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌，半键肌，腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆发力的提高，同时可以提高腰腹力量和身体的协调性。一般是根据个人的力量负荷情况，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓举，40kg左右的重量做箭步抓。
3．快速起跳及跳高训练
首推超等长练习法，其生理机制为牵张反射，练习时肌肉被极度拉长(退让工作)，然后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为爆发力，超等长练习的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单双足多级跳等，适宜的练习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于过大，以减少缓冲时间，练习高度50-110cm之间，较底高度利于发展速度，较高高度利于发展力量。超等长练习强度大，每次可练习6-10组，组间休息3-5min，通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。
4．弹跳耐力训练
弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用连续起跳摸到篮板为标准，或者进行连续的跳投来加以练习。
（二）中学生篮球运动员弹跳力训练的主要事项
1．制定训练计划，必须考虑三方面问题：目前队员的素质水平；今后计划要达到的身体素质水平；通过什么办法和措施实现这个目标。
2．力量训练力求使训练的内容富有新颖性和挑战性，遵循循序渐进超负荷训练的原则，一成不变的训练模式引起不了肌肉神经的兴奋，从而影响训练的效果。
3．以负重为主轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练，并且要注意力量和速度的相结合，生理学证明：肌肉爆发力=肌肉力量X肌肉收缩速度。
4．力量训练应与柔韧、灵敏和比较放松的技术动作(跑、跳)练习相结合，篮球运动对于柔韧和灵敏要求相对高点。例如以举重与做徒手体操、垫上运动、投篮、中速快攻技术、策应配合及放松跑、跳跃练习等相结合，使力量成为“活力”，注意举重疲劳后切忌做激烈动作的练习，以免受伤。
5．力量训练要注意防止运动损伤，要认真做好准备活动，特别要做好肩、腰、膝关节的准备活动，严格要求按技术要领做；重量要逐渐增加，练习要有间歇同时要注意保暖。
6．一次训练课中应注意用力肌群的转换，要循环训练，不只限于局部肌群练习，特别是勿使腰、膝部位肌群过度疲劳，以免劳损、受伤，得不偿失。
四结语
21世纪的竞技篮球运动朝着高、快、全面、强对抗的方向全速发展，我国运动员的身高已不处于劣势，然而很多重大国际比赛我们球队的前场和后场篮板却处于劣势，这有先天的一面，另一面则是我们后天训练不重视运动员的弹跳素质引起的，所以加强对中学生篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义，在训练过程中要注意爆发力的培养以及二次起跳的能力。根据中学生篮球运动员弹跳的随意性和多样性特点，中学生篮球运动员的弹跳训练应在发展肌肉向心收缩力量的基础上，着重发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力，由于在膝角大大于135°时，踝角的展幅最大，决定了爆发力的好坏，训练踝关节的力量和柔韧是重中之重。
参考文献
[1]孙民治主编.现代篮球高级教程[M].人民体育出版社，2004.8
[2]胡亦海.竞技运动训练理论与方法[M].湖北人民出版社，2005.11
抢篮板球技术是篮球运动中的一个重要技术部分，任何队员要想成为优秀的抢篮板球能手，必须具备以下几个特点：
1、必须具备勇猛顽强的作风和每投必抢的思想及行动准备
现代篮球运动高水平全面对抗，表现在争夺篮板球凶猛、身体接触频繁而激烈。怕顶撞、不敢身体接触的运动员抢不到篮板球。如果不敢与对手进行剧烈的身体对抗，任由对手随意抢位，就等于是把抢篮板球的有利位置和主动权让给对手，使对手获得抢篮板球的优势。“两强相遇勇者胜”，首先是培养队员勇猛、顽强、敢拼敢抢的作风；另外，必须做好每投必抢的思想及行动准备，等到不中再去抢球，往往就比对方慢了半拍，失去极好的位置和时机；一个队员的身体技术水准再好，一旦缺乏这种每投必抢的意识，也难以取得抢篮板球的优势。
2、掌握篮板球反弹的基本规律
熟练掌握篮板球反弹的基本规律是迅速做出准确判断快速、及早抢占有得位置的前提。篮板球反弹的方向与投篮距离、角度、篮圈、篮板和球的弹力有密切关系。必须熟悉抢篮板球的规律，准确判断投篮不中球反弹的方向和落点，抢占有利位置，及时起跳。要养成每投必抢、外投内抢、左（右）投右（左）抢的良好习惯，增强抢篮板球的欲望和意识，才能取得主动权。
投篮角度不同也影响反弹方向的变化，一般有三种情况：①:在45度角投篮时，大多数球弹向对侧45度角左右，或反弹回同侧地区。②:在中间地区投篮时，绝大多数落在篮下正面。③:在0度角投篮时，部分弹向对侧0度角，其他球反弹回同一地区或中间地带，投篮的弧度高，则球反弹也高，落点较近；投篮的弧度低，球反弹的弧度也低，球的落点较远。擦板投篮，反弹的力量小，球落点较近。如果篮板、篮圈和球的弹力大，则球反弹的距离远；反之，球反弹的距离近。
3、增强“挡”和“冲”的意识，抢占有利位置
抢占有利位置是抢篮板球的关键环节。要想养成强烈的“挡”“冲”意识，就要让队员深刻认识篮板球在比赛中的重要作用，懂得“谁赢得篮板球，谁将赢得胜利”的道理。对篮板球的重要性有了足够的认识，才能全力以赴地投入篮板球的拼抢中去。当投篮出手时，应力争抢占对手和篮板之间的有利位置，把对手挡在身后。如果抢不到内线位置，也应力争到对手侧面去。若已实被对手挡在身后，应力争用挑拨技术使球到有利于自己再起跳、抢获的位置上，抢防守篮板球关键是挡人。可利用前、后转身的方法，把对手挡在身后面，堵死进攻队员向篮下冲抢的路线，同时双臂屈肘张开，增加挡人的面积，防止对手挤进来。抢进攻篮板球关键在冲抢。由于进攻人身处外线，所以当投篮出手后，球在空中飞行时，就要判断球可能反弹方向，有利突然起动，插向防守人身前，或借助虚晃等假动作绕过防守人抢球。也可用后转身挤到防守人身侧，抢占有利位置。
4、及时起跳，充分伸展，扩大控制范围
及时起跳才能在最高点抢到篮板球。运动员在起跳前，要占据有利位置，将对手挡在身后，双膝屈至135度左右，两臂微张下垂扩大控制面积，眼睛注视球、进一步判断反弹的方向、高度和落点。起跳时双腿用力蹬地的同时，两臂用力上摆，上、下肢协调用力，尽力跳至最高点去拼抢篮板球。在与对手平行站位或处于不利位置时，两臂微张开，举至肩上，扩大空间控制面积，迫使对方的手臂难以举过头，阻扰对手的起跳与空中动作。如果起跳后球落在侧方或后方，就要用腰腹力量，将上体和手臂伸向球去抢球。起跳的步法要采用上步、撤步或跨步的双脚起跳。如果起跳前和对方已有身体接触，接触的部位要主动用力，顶靠信对手，以便先于对方起跳和维持身体平衡。
5、空中抢球要牢固、落地保护好球
在起跳抢球过和中，拼抢异常激烈，抢到球后必须把球握牢，否则，极容易得而复失。因此，起跳腾空后要用肩、背挡住对方，手臂和身体充分伸直、用双手（或单手）抢球。在指尖触球后，腰腹用力，屈指屈腕、回收手臂，拉球于腹前。单手抢球时，另一手要及时扶住球。抢球后一般是双脚同时落地、屈膝、心；上体前倾，保持身体平衡。要利用转体、跨步、不断移动球的位置，避开对方抢、打、掏或把球放在远离对手一侧，保护好球，抢得前场篮板球就立即衔接二次进攻；抢得后场篮板球就迅速运球突破或传球发动快攻反击。
二、配合是抢篮板球能力的保障
在制定抢篮板球的配合时，要根据比赛的情况，布置好每个场上队员应控制的区域和得球后的战术衔接，在抢篮板球时用如下几种配合。
1、内挡外抢的配合
通过内线队员的挡位，以便达到减弱对方高大队员抢篮板球的实力，为本队外线队员冲抢篮板球创造机会。
2、外挡内抢的配合
外线队员挡住对方外线队员的冲抢，为本队内线队员创造抢篮板球的机会，特别是当在对方外线队员冲抢篮板球能力很强时，这种配合在比赛中尤为重要。
3、内打外抢的配合
当本队内线队员抢篮板球的实力逊于对方或处于不利位置时，内线队员在争夺篮板球时，有目的地将球点拨给同伴，外线队员应及时快速去抢球。
4、左挡右抢，右挡左抢的配合
根据篮板球的方向，挡住对方左边队员，为本队右边队员创造得球机会。同样，挡住对方右边队员，为本队左边队员创造得球机会。
三、加强抢篮板球的基本功训练
1、无球训练（脚步动作）
①虚晃变向一队员在三分线附近，利用假动作摆脱防守，冲向篮下。②绕、跨步一队员在限制区外，利用脚步动作绕过防守队员，冲向篮下。③转身一队员在罚球线前或限制区两腰（指中锋）利用前、后转身、摆脱防守，冲向篮下。
2、有球训练(个人训练)
①判断：让队员在不同角度连续投篮，体会、判断反弹方位的一般规律并作出反应。②自抛自抢：队员将球向空中抛出（约3米），原地或绕步侧身起跑做单、双手抢球。③自投自抢：队员投篮出手后，采用假动作虚晃变向或绕步冲向篮下抢篮板球。④单手拨球补篮：队员将球打板后，冲向篮下，跳起
用单手拨球或空中托球补篮。
3、二人训练
①两人在篮下两侧站立，轮流跳起在空中用单、双手托球打板传给同伴。②两人一组，A在篮左（右）侧投篮，B在另一侧抢篮板球，A投篮后也向篮下冲抢。③教练员在不同位置投篮，二名队员在两侧冲抢篮板球。
4、加强冲抢篮板球的对抗性训练
要想提高冲抢能力，必须加强对抗训练。训练方法可采用：
①一对一的攻防训练。一队员防守另一人进攻。进攻队员投篮后，摆脱防守冲抢篮板球，防守者积极跟进。
②二对二攻防训练。攻方两人投篮后，设法摆脱防守，冲抢篮板球，防守者迅速跟进。
③三对三攻防训练。攻方三人经配合后投篮，并摆脱防守者冲抢篮板球，防守者及时调整防守位置，始终保持正确防守姿势。
1、篮球运动员弹跳的特点
篮球运动员的弹跳具有自己的特点,在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。
篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面:即随意性和多样性。随意性:要求运动员能在各种情况下随时跳得高,跳得快,连续跳,滞空时间长和空中动作变化多。多样性:起跳方式多,有行进间单、双脚起跳,原地双脚跳,几乎包括了所有的起跳方式。
2、弹跳力的训练内容
影响弹跳力的因素,包括全身骨骼肌力量的大小,肌肉收缩速度的快慢,全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及其配合的速度。发展弹跳力的重要手段,一是全面发展力量,一是跳的专门训练。
2.1提高下肢各关节伸肌力量和上肢躯干力量
弹跳对全身协调性要求较高,起跳时参加工作的肌肉比较多。在现代篮球比赛中,运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度,躯干的前倾度较小。因此,我们可以确定在发展下肢各关节伸肌力量时,应该以伸膝肌为主。膝角在135°以上股四头肌的伸膝作用显著减弱,但股后肌群和小腿三头肌的伸膝作用增强。篮球比赛中,在很多情况下起跳时膝角都接近或大于135°,所以在发展伸膝肌力量的同时,必须发展股后肌群的力量。
起跳时除了需要下肢各关节强大的伸展力量之外,还需要上肢和躯干协调配合,因此,上肢和躯干力量也应有相应的发展。
2. 2提高下肢伸肌离心收缩力量
由于篮球运动员要在高速助跑中、在快速摆脱对手后的急速制动中迅速起跳,因而在起跳制动或缓冲阶段,膝关节所承受的负荷较大,承受最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心收缩力量能否胜任缓冲时的负荷,能否很快地从退让工作(离心收缩)过渡到克制工作(向心收缩)状态,往往决定了篮球运动员能否起跳及时,能否跳得更高。可以说篮球运动员的弹跳力,在很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。
2. 3速度练习
速度练习改善了神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性,提高了肌肉收缩的速度,因而有助于爆发力的增长。
肌肉机能取决于肌肉的数量和质量。肌肉数量即肌肉蛋白质含量的增多,表现为肌纤维增加;肌肉质量的提高,则表现为肌肉中能量物质(ATP, CP)的含量增多。对篮球运动员,提高肌肉质量比发展肌肉数量更为重要。研究表明,在较短(l0 s)时间内进行力量或速度的高强度训练,是提高肌肉中ATP, CP含量的有效手段。
2. 4跳跃技术练习
篮球运动员弹跳的随意性,要求运动员能在各种情况下随时跳得高,跳得快,连续跳,滞空时间长和空中动作变化多。只有大量进行了接近比赛实际情况的跳跃练习之后,才会在比赛的各种情况下发挥出最好的弹跳效果。跳跃技术练习的作用,主要在于改进跳跃时身体各部分配合的协调性。
3、弹跳训练与方法
在发展弹跳力的许多训练手段中,助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系最密切。为了更好地使篮球运动员提高弹跳力,我们从篮球运动员的弹跳特点和训练内容出发,可以得出篮球运动员弹跳训练的原则性方法。
3.1用大重量(极限重量的80%左右)重复次数少的方法发展力量
因为力量是弹跳的基础,而大重量训练是提高力量的有效手段。专门的力量训练最常用的方法有三种:负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量,可发展股四肌的力量。篮球运动员在比赛中有很多下蹲,较浅的起跳,为了提高浅蹲起的纵跳能力,在训练中不需要进行负重深蹲起练习,而应以负重浅蹲提踵练习为主,辅以适量的负重半蹲提踵练习。半蹲时的膝关节负重应接近于运动专项要求,这样效果也较好。提铃是加强腰背部力量,主要是发展斜方肌、背阔肌、竖棘肌等力量。抓举则提高全身协调地运用爆发力的能力。
3.2发展下肢各关节的力量
以发展下肢各关节伸肌的向心收缩力量为主,同时,必须提高它们的离心收缩(退让性)力量,提高大腿后群肌肉的力量和伸展性。上肢和躯干力量也应有相应发展。在发展下肢各关节伸肌力量、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、胫骨长肌等肌肉的力量。因为它们对伸髋、膝、踝有着重要的意义。每天坚持拉伸自己全身部位的肌键、肌肉、韧带,主要是扩大关节的活动范围。
3.3用跳深练习来发展弹跳力
系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有效的方法,也就是超等长的力量练习。其训练过程首先是缓冲身体总重心向下的运动速度,有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长,接着身体朝相反的方向尽力克制,腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作(离心收缩),而蹬伸时,肌肉所做的是克制性工作(向心收缩)。篮球运动员的弹跳力,很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。
3.4用速度练习提高肌肉的灵活性。
用不超过30m的各种距离冲刺,提高肌肉的灵活性,发展大腿后群肌肉的力量和伸展性;控制跑的次数和间歇,发展肌肉的非酸性无氧供能能力。30m冲刺跑是典型速度训练手段,可以改善大脑中枢兴奋与抑制相互转换的能力并提高肌肉收缩速度。30m冲刺跑最大缓冲时,其膝角一般大于135°,这时屈膝肌群中股二头肌、半键肌、半膜肌和腓肠肌起协调伸膝作用,膝角越大这种作用越明显。所以它不仅能提高股后肌群力量和伸展性,同样也可以达到提高弹跳力的目的。
3.5用跳跃来发展弹跳力
[关键词]:篮球跳投、系统教学法
跳投技术由起跳、原地投篮、跳起投篮三个子技术组成,大多数学生往往不容易准确掌握,所以应该运用多种教学手段来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的教学方法,大家不妨一试。该系统化教学分三步:
一、起跳训练
起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳,都需要有爆发力,突然快速,要充分蹬伸踝、膝、髋三关节,以摆臂带动起跳。练习方法如下:
1.原地蹬伸练习
练习者原地站立,两脚相距同肩宽,半蹲,两臂自然放于体侧做提踵练习,要求充分蹬伸膝、髋关节,上体要保持直立。
2.原地持球摆臂蹬伸练习
腿部动作,同上。两手持球位于腹部中右侧,左手在下托球,右手在上按球,右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时,左手快速向上托举球,右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置,自然翻转右手托球,两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时,五指自然分开,掌心空出,用指根以上部位托球,大拇指与小拇指控制球体;球移动过程中要注意近贴腹部,右臂贴着腰部,从下向上托举球。
3.持球原地起跳
在2的基础上,要求跳起腾空,在空中仍保持2的直立持球姿势,保持球的稳定性,不出手。注意腰腹要收紧,身体有个支撑点。
4.一步急停起跳
在原地起跳的基础上,增加向左或向右一步急停起跳,其它动作要求不变。
5.两步急停起跳
在完成一步急停起跳动作的基础上,增加左右横移的交叉步起跳,其动作要领是(以向右移动为例):左腿向右横迈的同时,右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地,使两脚几乎同时落地,落地后两脚主动蹬地起跳,要求同4。
二、原地投篮训练
一般采用由易到难的训练法,主要有以下几种练习方法:
1.徒手模仿练习
要求上下肢要协调用力,伸臂充分。
2.近距离投篮练习
在徒手模仿练习的基础上,强调动作技术要正确,应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出,注意肘部一定要顶上去。
3.中远距离原地投篮
在增加距离的情况下,保持整个身体的稳定性,尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。
三、跳起投篮的训练
跳起投篮,主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机,一般掌握在当身体即将达到最高点时出手,其训练方法有:
1.帮助跳起投篮
持球队员做原地跳起投篮准备动作,另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部,当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时,再出手投篮,使队员体会空中出手的时机。
2.近距离跳投练习
可原地起跳,也可运一次球一步急停或两步急停起跳,目的是起跳协调,保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分,起跳举球要同步。
3.中远距离跳投练习
在增加距离的情况下,先把动作做好,尤其是投篮手法和出手后的手型稳定,以达到动作定型,再调整投篮力量的大小,逐步改进手法以提高投篮的命中率。
4.结合其他技术练习跳投
把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习,特别注意解决技术之间的衔接问题,使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如:运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮,急停与起跳要衔接好,蹬地快速有力;接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好,第一步要克服向前的冲力,蹬地、起跳要快速有力。
5.在比赛和对抗中练习跳投。
首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型,逐渐过度到强烈的对抗比赛中得以实践。
[参考书目]:
1、[美]约翰.伍登着,韩之栋等编译:《实用现代篮球训练法》,人民教育出版社,1992年3月第一版
【关键词】少年;篮球;运动员;下肢力量;训练
1前言
在篮球比赛中,对抗激烈,攻守转换频繁。所以,要发挥出应有的技战术水平,运动员必须具有良好的身体素质。其中下肢力量是人体各项运动的基础,是评价身体训练水平的重要指标。因此,我们必须重视篮球运动员下肢力量的训练,为他们的篮球运动打下坚实的基础。少年正处于生长发育阶段,是长身体,健骨骼,塑体形的黄金时期。在训练中要遵循力量素质训练原则,结合青少年骨骼肌肉生长特点和篮球训练需要合理安排训练的量和强度。
本文根据青少年骨骼肌肉的特点以及有效训练原则进行分析。
2青少年骨骼肌肉生长发育的特点
2.1骨骼的生长特点：少年骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化少年骨骼增粗主要由于骨膜内的造骨细胞在骨质的外层沉积钙盐,从而使骨骼增粗。在这骨化过程中,少年的骨骼的有机物含量多,可塑性很大。经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给,促进骨生成。考虑到少年骨骼生长特点,对于少年篮球运动员的下肢力量训练的量不宜过大,方法不能单一,不能单一地用静力的方式来训练他们,要以动力的方式或者以多动少静的方式训练,否则会影响青少年骨骼的生长,严重的甚至会造成青少年的骨骼畸形。
2.2少年的肌肉特点：少年肌肉中,含水分较多,而蛋白质、脂肪和无机物比较少。因此,少年的肌肉柔软富有弹性,但肌纤维较细,力量差,肌肉耐力不及成年人,很容易疲劳,但恢复比成人快。少年篮球运动员的下肢训练应该以爆发力为主,以增粗慢肌纤维为主。教练员应该在分析少年个性差异的基础上合理安排运动的量和强度的比例,并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳,此外,少年运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。
3少年下肢力量训练的原则
3.1全面发展原则：少年篮球运动员下肢正处于成长过程中,打下一个稳固的素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练,使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。
3.2共同作用原则：动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌,所以少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性,在发展力量素质的同时,达到既提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。
3.3系统训练原则：少年篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练,肌肉力量增长很快,但停止训练后力量消退也很快。因此,在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下,应坚持力量素质的系统训练。
3.4渐进性原则：少年篮球运动员下肢力量练习中量和强度的增加不宜过快。一般划分为:基础阶段;提高最大力量阶段;发展肌肉耐力阶段;保持力量阶段;结束阶段。篮球运动员下肢力量素质训练还必须遵守适时恢复的原则。同时,还必须考虑到各个运动员的不同特点进行针对性训练,采用灵活多样的训练手段,最大限度地调动运动员的训练积极性和主动性,只有这样才能取得最佳的力量训练效果。
4少年篮球运动员下肢力量训练的方法
少年篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力,而弹跳力取决于爆发力,所以训练应以速度力量为主,绝对力量为辅。同时要考虑到少年骨骼、肌肉生长特点进行训练,以动力性、缓慢性的方法训练。
没有负重的下肢力量训练：一:快速跳绳,要求运动员双脚同时离地连续快速地跳绳。二:跳深,运动员从一个适宜高度的木箱上跳至地上,立即再次跳起,跳得越快越好。三:原地纵跳注意脚落地一刹那迅速跳起,频率要快。四:双脚侧跳,队员双脚并拢站于边线旁,要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回,循环往复。五跑跳手触篮圈,运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈作用:通过跑到跳可有意锻炼少年由跑到跳的衔接能力。六:蛙跳,运动员站在端线外排成一行,教练吹哨后,运动员尽最大努力快跳到对面端线。
有负重的下肢训练。少年根据他们的骨骼和肌肉的特点应少量安排负重训练。对少年要合理安排负荷强度,重复次数,组数等力量的比例关系,会对他们力量训练产生很好的效果。训练中一般以最大力量的80-85%训练运动员的爆发力,以最大力量的60-70%训练运动员的速度力量。
可安排训练:练习一:肩负杠铃做深蹲,根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的60-70%的负荷强度,每组4~6次,练习3~6组,间歇1~3分钟,以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的80-85%为负荷强度,每组1~3次,练习3~5组,每组间歇3分钟左右,以最快速度用力发展下肢的爆发力。练:肩负杠铃做半蹲。以最大重量的80~85%为负荷强度,每组1~3次,练习3~5组,每组间歇3分钟左右,以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。练习三:肩负杠铃做半蹲后起跳。以最大重量的40~50%为负荷强度,每组6~7次,练习3~5组,每组间歇1~3分钟,以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。
5少年篮球运动员力量训练应注意的事项
5.1少年篮球运动员力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密结合,侧重于动力性练习,并且与速度、柔韧、灵敏等素质以及篮球技术的练习结合进行,使力量成为“活力”。
5.2进行负重练习时,要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异,有针对性地合理安排力量训练的负荷。并注意平衡发展避免局部负担过重。
5.3在负重练习前要充分做好准备活动,循序渐进,防止伤害事故。在负重练习期间和练习后要穿插放松性的练习,使肌肉富有弹性,这对于发展爆发力有积极的作用。
5.4少年篮球运动员的力量训练要作长期系统的安排,不能无故中断。同时必须由一个在生理学方面知识渊博的人来承担制定和安排训练项的工作,这是最有效的方法。
参考文献
摘 要 通过对篮球比赛中影响跳投命中率的对手、裁判、主客场等客观因素和身体素质、跳投技术、心理素质等主观因素进行分析和探讨，旨在提出适应客观因素，控制主观因素的合理化建议。
关键词 跳投 命中率 主客观因素
投篮是篮球运动的重要技术之一，更是唯一的得分手段。跳投技术是现代篮球运动中一项重要的技术。因为它具有突击性强、速度快、出手点高和不易防守等特点，在任何距离和角度都可以运用，是现代篮球比赛中运用最广泛的一种投篮方法。本文对比赛中影响跳投命中率的主客观因素进行了分析、讨论，略抒己见，与同行相互交流共同提高。
一、影响跳投命中率的主要因素分析
（一）客观因素
篮球比赛中的客观因素主要是指不受队员自身控制的，但是又对比赛产生影响的客观存在的一些因素。首先是对手，在篮球比赛中不同实力的对手对命中率的影响是确实存在的。比如对手的身高、臂展和移动速度决定，以及对手的防守策略和防守态度也会对跳投命中率产生很大的影响；其次是裁判，在篮球比赛中，每个裁判对规则的理解不同，导致同样的情况不同的裁判的判罚也不相同。这就要求队员要适应裁判的判罚尺度，控制自己的情绪受；再次是主客场，主场比赛场地比较熟悉，观众是自己的支持者，这些积极因素能使队员调动积极的情绪，更能兴奋的进入比赛。
（二）主观因素
篮球比赛中的主观因素主要指队员通过自身的训练能够改善的一些因素。首先是身体素质，在篮球运动中，运动员要具备良好的弹跳、速度、灵敏、耐力和力量素质。特别是跳投技术，要求队员具有良好的弹跳力，平衡能力和协调性；其次是跳投技术，要想拥有良好的跳投命中率，一定要打好技术基础，技术要点掌握的规范程度是跳投命中率高低的关键；再次是心理素质，当今篮球运动对抗程度越来越激烈，对运动员心理素质的要求也越来越高。篮球运动具有复杂、多变激烈对抗和比分彼此起伏等特点，在完成跳起投篮的过程中，心理活动受多种因素的影响。
二、提高跳投命中率的基本思路
（一）加强适应客观因素的训练
在比赛中受到观众的影响、裁判的错判或在不熟悉的场地上比赛以及教练员和队员（对方或本方）的语言刺激，都会分散注意力，产生消极情绪，这种胜负压力来源于比赛周围环境的影响。在赛前进行针对对手、裁判和客场等客观因素进行模拟训练和热身赛，加强队员的比赛适应能力。
（二）加强身体素质训练
提高下肢爆发力加强弹跳和速度训练，在完成跳投过程中，要求运动员跳得高，又要求跳得快，跳得及时。因此，即要注意提高跳的绝对高度，掌握起跳时机和提高弹跳的速度。而良好的下肢爆发力以及弹跳速度影响了跳投命中率的高低。提高协调性，跳起投篮全过程是上、下肢包括躯干协调用力过程，刚柔相兼，动作既能较大幅度地伸展，又能及时地收缩；既有力，而且又要协调。强核心稳定性训练，运动员在掌握和提高各项篮球技能的同时，更要注重核心稳定性力量训练，只有这样才能提高运动员身体重心转移能力，进而提高运动员实战中运用技术的能力。
（三）加强跳投技术训练
1.跳投动作要领训练
调整好脚步（脚尖对准篮圈）和重心，持球于胸前，两腿弯屈，上体肌肉放松，目视投篮目标。起跳时，男队员可运用并步，横跨步或后撤步起跳，女队员可用并步和上步起跳。向上举球和起跳协调一致，跳起腾空后，身体要保持平稳，跳到最高点或接近最高点时把球投出（与单手肩上投篮相同，但前臂和手腕用力要大些），手臂向出球方向自然伸直。总的原则是在保持正确的投篮技术动作的前提下：（1）由近至远，远近结合。（2）由静到动，动静结合。（3）由纵到横，纵横结合。（4）持球跳投与运球急停相结合。（5）由非对抗到加防守人。（6）不限时到限时，提高动作速率。（7）投篮与突破相结合。（8）多练，反复强化正确的投篮技术动作定型。
2.加强跳投时的憋气训练
人体在运动中呼吸的形式、速率、深度和节奏，随技术运动的变化而进行调整，以准确完成技术动作为基点。跳投的全过程要求调整呼吸、合理运用憋气。起跳时，吸气——憋气——起跳；吸气为了憋气更有力，憋气为了有较大力量完成技术动作。
3.控制球的旋转和瞄篮点
（1）训练运动员养成球到手臂伸直时才离手的习惯，可缩短投篮者到球篮的距离。出手点相对高，对手不易封篮，增加了投篮得分的机率。（2）手腕后翻是整个投篮动作的开始，是直接关系到球飞行的方向，旋转及运行的抛物线。从物理学上讲，手腕后翻不够，出手角度小，物体运动的抛物线必然低，能够进入篮筐的可能性势必也小。
（四）加强心理素质训练
1.渐进性放松法。它是通过肌肉进行的反复收缩的循环练习使人觉察到什么是紧张从而提高消除紧张的放松能力，并通过自我暗示对全身进行放松。有的运动员在比赛的关键时刻心里会想到：我投篮时别失误，而在投篮的时候往往就真的投不中。这就是念动的运动反应，所以，自我暗示是每一个篮球运动员必须掌握的一种技巧。
